¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
30 octubre, 2020
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación (no una dieta), que se basa en alternar períodos de abstención total o parcial de comida con períodos de ingesta normal, regular y de manera controlada, es decir, sin grandes atracones ni queriendo recuperar todo lo no ingerido hasta el momento.
El ayuno, generalmente, se inicia por un deseo de eliminar la grasa del organismo y buscar la disminución de peso, pero también es una buena manera para permitir al organismo reaprovechar la energía que se emplea para la digestión en otros procesos, para darle un descanso a nuestros órganos, y dejar que el organismo tome lo que necesite de lo que ya está almacenado en el cuerpo.
Quizás el primer pensamiento que se te haya venido a la cabeza sea: ¡Es imposible que aguante tantas horas sin comer! seguido de un: ¿Es realmente saludable este patrón de alimentación?.
No esperes más a resolver tus dudas: el ayuno intermitente, bien asesorado, puede ser muy beneficioso para tu salud, pero no es ningún milagro ni una panacea en la que debas adentrarte sin asesoramiento profesional.
¡Sigue leyendo y aprende todo lo necesario para iniciarte en el ayuno intermitente!
¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno intermitente?
Comenzar con el ayuno intermitente es más sencillo de lo que te puedes imaginar en primera instancia. Y es que te planteamos lo siguiente: ¿Qué es más fácil, permanecer X horas sin comer o estar controlando las 24 horas del día tu alimentación, contando las calorías y los macronutrientes que ingieres?
Sin embargo, existen diferentes métodos de ayuno intermitente que puedes complementar con tus rutinas deportivas para obtener una salud de hierro. Hoy en ROOTS te contamos algunos:
Ayuno de día completo
Consiste en realizar ayuno 1 ó 2 días a la semana y continuar con una alimentación normal el resto de días.
Ayuno de día alterno
Consiste en realizar un día entero de restricción calórica, ingiriendo alrededor del 25% del consumo calórico habitual (unas 500 kcal aproximadamente), e intercalarlo con días de alimentación normal.
Tal vez el sólo hecho de pensar en no ingerir alimentos durante un día entero (o reducir la ingesta al 25%) te dé vértigo. Sin embargo, estudios han demostrado que durante este método de ayuno, la ghrelina, hormona del apetito, sube y baja a lo largo del día en función de los hábitos del paciente y no del hambre que éste pueda llegar a sentir.
Asimismo, otros estudios han demostrado que este método de ayuno hace que el organismo segregue hormonas como la adrenalina o la hormona del crecimiento, que ayudan a tu cuerpo a mantenerse activo durante el día.
Alimentación intermitente
Es el popular y más sencillo ayuno intermitente 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas y 8 horas de ventana de alimentación. Este tipo de ayuno es mucho más fácil de ejecutar de lo que parece, puesto que lo más sencillo es, o bien saltarse el desayuno o la cena.
Por ejemplo, puedes cenar a las 21h de la noche de un día y almorzar/comer a las 13h del día siguiente.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Muchos son los beneficios que se le atribuyen al ayuno intermitente, pero bien es cierto que algunos de ellos aún no están lo suficientemente estudiados, o no existe gran cantidad de literatura científica sobre si ciertos beneficios como la reducción del colesterol o de la presión arterial, son exclusivos del ayuno, ya que con una alimentación normal (equilibrada y saludable) también se podrían conseguir.
Pero lo que sí que es cierto es que puede ser una estrategia nutricional para:
- Reducir el peso. Al concentrar todas las comidas en pocas horas, reducimos el tiempo de comer “de más” o de ingerir calorías extra que no son necesarias para nuestro organismo.
- Mejora de la resistencia a la insulina. Como aumentamos la síntesis de la hormona del crecimiento y la noradrenalina, la descomposición de la grasa corporal se ve favorecida al facilitar su uso como sustrato energético (lipólisis). Es decir, se utilizan las reservas de grasa de nuestro cuerpo para subsistir.
- Reducción de la sensación de hambre. Muchas personas que lo practican hablan de este efecto. De este modo, aquellas personas que piensen que no lo podrían aguantar se dan cuenta al iniciarse en este método de que pueden sobrellavarlo mejor de lo que pensaban.
- Aumento del estado de alerta y de claridad mental durante el período de ayuno. Bien es cierto que al principio podemos no notar estos efectos, pero es temporal, ya que una vez nuestro organismo se adapta a este nuevo patrón, comienza a manifestarse este aumento.
- Aumento de la salud mitocondrial y de la “salud genética”. Esto se produce debido a la activación de mecanismos de respuesta al estrés celular. Dicho de otro modo, la falta de calorías o nutrientes supone un estrés para las células que las hace «trabajar de más» y, por lo tanto, las entrena para un mejor funcionamiento.
- Ganancia de tiempo y tranquilidad. Al reducir la franja horaria de ingesta de alimentos, podemos invertir el tiempo en otras actividades.
Iniciarse en el ayuno intermitente.
Si estás pensando en iniciarte en el ayuno intermitente, lo más sencillo es realizar la pauta 16/8 de alimentación intermitente que te hemos explicado previamente. No obstante, si te cuesta mucho, puedes empezar con la 12/12 ya que sus comienzos suelen resultar un poco más llevaderos.
En cualquiera de los dos casos, deberás contar las horas de sueño dentro del período de ayuno. Por lo tanto, en la pauta 16/8, si realizas tu última ingesta de calorías sobre las 21h de la noche, no podrás comer nada hasta las 13h del día siguiente. En la pauta 12/12, si realizas tu última comida a las 21h de la noche, no podrás comer hasta las 9h de la mañana del día siguiente.
Fuente: @LUSATNAM y @VIVEMASNATURAL
Nuestro consejo es que adaptes estas pautas nutricionales a tu ritmo circadiano y a tu ritmo de vida, con el fin de compatibilizarlas con tus horarios de trabajo, conciliarlas con tu familia y con la actividad física que practiques. De este modo, podrás conseguir la máxima adherencia al método y no te resultará complicado el tiempo de ayuno.
Si has llegado hasta aquí, seguro que has logrado una perspectiva distinta sobre lo que es el ayuno intermitente. Sin embargo, seguro que todavía tienes dudas por resolver, que se irán resolviendo conforme vayas conociendo tu propio cuerpo y logrando una adaptación plena. Pero no te preocupes, es totalmente normal ya que es un patrón al que nuestro cuerpo no está acostumbrado.
Por eso, desde ROOTS Center queremos ayudarte a resolver las dudas más frecuentes acerca de este método de alimentación. ¡Sigue leyendo!
Ayuno intermitente: dudas frecuentes
- ¿Durante cuánto tiempo debo ayunar?
Se trata de un patrón dietético, por lo que va a depender de cada persona, de sus necesidades, de su actividad diaria, o de si le resulta útil y beneficioso para conseguir sus objetivos una vez lo ha puesto en práctica.
- ¿Qué puedo tomar durante el período de ayuno?
Se recomienda tomar líquidos durante este período, ya que es muy importante mantenerse hidratados. Cuando hablamos de líquidos que se pueden ingerir, incluimos principalmente el agua, pero también podemos tomar café o té, y podemos añadirle una pequeña cantidad de leche, pero evitando el azúcar.
- ¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?
Sí, siempre y cuando mantengas un equilibrio adecuado entre la energía que estás empleando y la energía que estás ingiriendo. Es importante adaptar tus horarios de entrenamiento con los de tus comidas para aprovechar al máximo la energía intrínseca de tu organismo.
Ahora ya sabes un poco más acerca del ayuno intermitente, pero esto no lo es todo: lo más importante si decides iniciarte en el ayuno intermitente, es que busques el asesoramiento profesional por parte de una persona especialista, un Dietista-Nutricionista, ya que es la forma más segura y fiable para combinar este patrón de alimentación con tus hábitos frecuentes sin ningún peligro ni problema.
Debes ser consciente de que este método no consiste simplemente en ayunar. Debes realizarlo con conciencia y de manera equilibrada. Un protocolo de ayuno sin asesoramiento puede comprometer la ingesta de nutrientes importantes al reducir el horario de las comidas e incluso generar el efecto contrario al buscado si comemos sin control durante la ventana de alimentación.
En nuestro centro contamos con una grandísima profesional, Sheila Llop Nutrición y Salud, que te ayudará en el procedimiento de adaptación al ayuno de la forma más amena posible. Te proporcionaremos las pautas adecuadas para un correcto aporte de nutrientes después del período de ayuno, y te enseñaremos a no caer en el error de pensar que durante la ventana de alimentación puedes comer todo lo que quieras.
Tómatelo con calma. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte al ayuno intermitente. Piensa que tu cuerpo es tu hogar y que por lo tanto, debes empatizar con él y tratarlo con cariño y paciencia.
Si después de este proceso de adaptación no te sientes tan bien como imaginabas, ¡no pasa absolutamente nada! Puede que el ayuno intermitente no sea el método de alimentación idóneo para ti. Nuestro equipo de Dietistas-Nutricionistas te ayudará a encontrar aquella estrategia nutricional que mejor se adapte a tus características y necesidades.
Para más información, no dudes en contactarnos. ¡Estaremos encantados de atenderte!
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