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30 octubre, 2020
¿Estás pensando en cómo empezar a correr después del confinamiento?
CÓMO CONSEGUIR UNA SALUD DE HIERRO CON LOS RECURSOS ACTUALES
El confinamiento por el virus Covid-19, ha disminuido considerablemente la cantidad de movimiento que generamos en nuestro día a día, inevitablemente, aunque entrenes una hora al día, tu día sigue siendo sedentario. Y son muchos los que se plantean cómo volver a correr después del confinamiento.
Estamos más tiempo sentados trabajando, leyendo, descansando, entre otros. El tiempo diario que dedicamos a ver la televisión y dispositivos móviles ha aumentado más del 50% y nuestros desplazamientos fuera del domicilio se han visto muy reducidos.
Esto puede causarnos problemas por varios motivos, aumentamos el tiempo en el que no solicitamos ni estimulamos nuestra musculatura y articulaciones.
De esta manera es más difícil generar masa muscular, nuestro metabolismo basal puede bajar de manera considerable y de esta manera es más fácil favorecer la acumulación de grasa.
Pueden aumentar molestias en partes de nuestro cuerpo que necesitan estimulo para no verse deterioradas como pueden ser caderas, zona cervical o distintos puntos de la columna.
Por todo ello, debemos seguir unas pautas para empezar a correr después del confinamiento.
Uno de los consejos básicos para mejorar nuestro estado de forma y salud es realizar entrenamientos de fuerza con un mínimo de frecuencia de tres veces por semana, de esta manera podremos preparar nuestro cuerpo para cualquier actividad complementaria y establecer una base sobre la que añadir otros entrenamientos.
Si tú ya estas siguiendo un plan de entrenamiento semanal en nuestra SALA ONLINE, esperamos que hayas notado mejorías.
Recuerda contactarnos en caso de alguna duda, este mes de Mayo queremos que continúes de la misma forma pero tenemos nuevas noticias.
¿ESTÁS PENSANDO EMPEZAR A CORRER A PARTIR DE ESTE FIN DE SEMANA?
Próximamente tendrás la oportunidad de salir al aire libre a realizar sesiones de carrera, paseo o marcha, tras el anuncio oficial en el BOE de la posibilidad de realizar salidas para la práctica deportiva no profesional, en determinadas franjas horarias del día.
Es un complemento perfecto para favorecer tu salud mental y física, pero hemos de ser conscientes de en qué punto nos encontramos para poder realizar la actividad.
Muy importante aplicar el principio de PROGRESIÓN.
Pese a ser un usuario que anteriormente realizaba entrenamientos de running de forma asidua durante la semana, he de ser consciente cual ha sido mi entrenamiento y mis condiciones de las últimas semanas.
Y para aquellos que pese a no ser corredores habituales anteriormente, ahora mismo esta opción nos seduce por todas las ventajas que nos puede ofrecer como liberación del estrés y quema de grasas, tendremos que tener en cuenta como iniciarnos en la actividad.
Los tres puntos clave para que este plan pueda funcionar son:
- Realizar una activación muscular y articular previa a la actividad.
- Aplicar el principio de progresión en las salidas de carrera o marcha.
- Combinar la actividad al aire libre con un plan de entrenamiento de fuerza.
Si no estás interesado en iniciarte como corredor, te recomendamos de todas formas que complementes tu plan de entrenamiento con salidas de paseo de intensidad libre por diversos motivos beneficiosos para tu salud:
- Liberación del estrés.
- Aporte de vitamina D.
- Aumento del NEAT (aumento de calorías diarias consumidas).
En tu cuenta de ROOTS ONLINE tienes preparados hasta 6 entrenamientos semanales, y si todavía no tienes acceso a tu cuenta, consulta condiciones en nuestra SALA ONLINE, los primeros 5 días son gratuitos.
Si estás interesado en iniciarte o retomar tu actividad como corredor ante esta oportunidad de mejorar tu salud física y mental, atento al siguiente plan y recuerda, hay que estar en forma para poder correr, no correr para ponerse en forma.
Vamos a generar una clasificación de usuarios para que puedas diferenciarlos y elegir programa adecuado para ti en función de tus condiciones físicas actuales, la cantidad de actividad que quieras realizar y los resultados que quieras conseguir.
- RUNNERS: he sido runner toda mi vida pero necesito una progresión de entrenamientos para volver a mi entrenamiento habitual.
- NEW RUNNERS/OTROS DEPORTISTAS: había empezado a entrenar un poco antes de la cuarentena, corredores esporádicos y otros deportistas.
- NO RUNNERS: quiero aprovechar este periodo para iniciarme en la carrera.
- ACTIVO ESPECÍFICO: ha estado realizando trabajo de carrera durante la cuarentena (cinta, correr por el jardín…).
- ACTIVO NO ESPECÍFICO: ha realizado ejercicio durante la cuarentena pero no carrera (bici, trabajo de fuerza, escaleras…).
- NO ACTIVO: no ha realizado ejercicio durante la cuarentena.
UTILIZAREMOS LA ESCALA DE BORG PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DE LAS SESIONES DE CARRERA
- El Volumen: lo controlaremos mediante los minutos de carrera.
- La Intensidad: la controlaremos gracias a una escala de esfuerzo percibido, es decir es una sensación subjetiva sobre el esfuerzo que te está suponiendo la carrera.
Dependiendo del tipo de progresión que mejor te defina empezarás en un número (0-6) de progresión u otro.
Las progresiones no tienen porque durar una semana, habrá deportistas que pueden alargar una progresión el tiempo que les sea necesario.
A continuación, os mostramos un ejemplo de plan semanal, en la siguiente imagen os mostramos la PROGRESIÓN 3.
Una vez superada la primera semana, has de realizar una valoración para saber cómo continuar trabajando la próxima semana, si la carga total de la semana ha sido demasiado dura para ti, deberías repetir el mismo trabajo.
Si has podido con todo, salta a la próxima progresión (siguiendo con el ejemplo, la siguiente semana pasarías a la PROGRESIÓN 4).
Nuestro objetivo es que puedas volver a tu ritmo de actividad normal, o en su defecto si anteriormente no practicabas actividad deportiva con frecuencia, establecerte unas pautas de frecuencia e intensidad para que este reto puedas lograrlo.
Los usuarios ONLINE de ROOTS van a disponer de esta información en SU CUENTA a partir del 1 de mayo.
De ese modo, podrán combinar sus entrenamientos de fuerza y sesiones de CORE, HIITS, PILATES y SALUD ARTICULAR con el plan de entrenamiento al aire libre que os proponemos.
Durante el mes de Abril hemos ofrecido una alternativa de calidad para nuestros usuarios y todos los nuevos que han querido sumarse a este viaje en la cuarentena para poder entrenar en casa.
Un programa de entrenamiento con sesiones de fuerza y sesiones complementarias que seguirá activo para el mes de Mayo para ti, pero hemos decidido dar un paso más y poder ofrecerte asesoramiento profesional respecto a las sesiones de carrera y marcha en el aire libre.
Todo para que empezar a correr después del confinamiento, se haga de forma segura y adecuada a la actividad de cada corredor.
Si te gustaría seguir un plan 100% personalizado por necesidades individuales o por cualquier otro motivo, contacta con nosotros.
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